Strādāšana no mājām un veselīgs uzturs.

[Simpsons]

Atslābstiet ļaudis:

[nemec]

Mjā, sintētiski proteīni mūsdienās būtu diezgan dārgi. Tie, kas ir tās sauktie proteīna pulveri, ir tie paši piena vai graudu proteīni, tikai atdalīti no ogļhidrātiem, taukiem un citām nevajadzīgajām lietām. Es gan personīgi viņus neizmantoju, jo vājpiena biezpiens ir lētāks uz to pašu olbaltumvielu daudzumu un pagatavot arī vieglāk un ātrāk. Šeit es vēl izmantoju mājas siera maztaukaino versiju, kas ir biezpiens vārīts saldajā krējumā ( http://ersteshop.eu/image/cache/data/foto%20002/257238-500x500.jpg ).

Vitamīniem savukārt ir salīdzinoši vienkārša molekulas un tās tiek uzsintizētas identiski tām, kādās augi sintezē dabā, daļa vitamīnu pat tiek iegūtas no dabas produktiem tos koncentrējot un arī šīja gadījumā ir daudz efektīvāk uzņemt vajadzīgos vitamīnus, neuzņemot nevajadzīgus cukurus.

Jēdziens sintētisks vitamīns man asociējas ar jēdzienu sintētisks ūdens. Ja molekula ir ūdnes molekula tad tā ir ūdens molekula, neatkarīgi no tā kur tā radusies, tāpat ir ar vitamīniem.

 

Vai vari salikt visas savas ēdienreizes un receptes (līdz tam brīdim kamēr atkārtojas — 5 dienas piemēram), būšu ļoti pateicīgs. Ko domā par šiem ēdieniem http://www.spkc.gov.lv/file_download/1154/edienkarsu_sastadisana_skoleniem.pdf ?

Ja tas ir pirms treniņa, tad kas tas par treniņu? (skriešana vai svara celšana).

 

Ko tā codez pret Simpsonu mierīgi uzvedas, vai neesat gadījumā kolēģi? :D

[codez]

Vai vari salikt visas savas ēdienreizes un receptes (līdz tam brīdim kamēr atkārtojas — 5 dienas piemēram), būšu ļoti pateicīgs. Ko domā par šiem ēdieniem http://www.spkc.gov.lv/file_download/1154/edienkarsu_sastadisana_skoleniem.pdf ?

Ja tas ir pirms treniņa, tad kas tas par treniņu? (skriešana vai svara celšana).

 

Jāsāk ar to, ka nav viena universāla diēta, jo atškiras cilvēka dzīvesveids un mērķi, kurus tas vēlas sasniegt. Piemēram, ja tu sporto un vēlies uzaudzēt muskuļu masu (trenežieri), ir jāēd vairāk olbaltumvielas, kamēr trenējot sirdi kardio režimā - kardio airobika, riteņbraukšana, utml. tik daudz olbaltumvielas nav jāēd. Tāpat arī, ja esi celtnieks, krāvējs vai mežstrādnieks un ikdienā ir jādara daudz fiziska darba, ir jāēd vairāk ogļhidrāti, kamēr, ja darbs lielākoties ir sēdošs, ogļhidrātus vajag daudz mazāk. Tāpat arī atškirās cilvēku ģenētiskās īpatnības, vielmaiņas ātrums dažādām produktu grupām, hormonu limēņi (kas regulē produktu uzņemšanās spēju), iedzimtas produktu nepanesamības, iedzimtas citas gremošanas sistēmas īpatnības. Tāpēc tas, ko es varu uzrakstīt ir tikai tādi vispārēji principi un idejas (ne visiem tās var būt derīgas), ko izmantot, lai atrastu sev labāko variantu.

1. Atšķirīgi ēsanas paradumi, atkarībā no dienas ritma. Ja es zinu, ka vakarā iešu uz trenežieriem vai cita veida sportošanu, es pusdienās ēdu vairāk garos ogļhidrātus, lai notiktu to uzkrāšanās un sportošana būtu efektīvāka un patikamāka. 2-3 pēc trenežieriem es ēdu papildus vismaz 300-400g biezpiena dienā (ap 100g tīrās olbaltumvielas), bet tas ir tāpēc, ka mans mērķis ir uzaudzēt lielāku muskuļu masu.

2. Ēst pēc iespējas mazāk (ieteicam tikai to, kas vajadzīgs). Cilvēka ķermenim jebkura pārtika produkta pārstrāde ir saistīta ar ķīmiskām pārvērtībām, kuru rezultātā izdalās radikāļi, kā rezultātā noārdās šūnas. Tālāk svarīgi ir izprast cilvēka novecošanas mehānismus, kuri īsumā ir - cilvekam šūnu DNS galos ir telomēri, kas aizsargā DNS galus pie duplicēšanās, jo DNS duplicēšanas mehānisms nemāk duplicēt pēdējo posmu. Tā, pie katras šunas dališanās, telomēra garums saīsinās, lidz vienā brīdī telomēri beidzas un DNS duplicēšanu nav iespējams veiksmīgi veikt, nesabojājot pamata DNS. Tātad īsumā - cilvēkam ir ierobežots šunu dališanās skaits. Tāpēc ilgdzīvošanas pamatprincips ir, pēc iespējas mazāk bojāt šūnas un likt tām dalīties. Atgriežoties pie ēšana - radikāļi bojā šunas un, jo vairāk mēs ēdam, jo vairāk šūnām ir jāatjaunojas.

Šeit jāpiemin pāris principi:

- ogļhidrātu (un tieši glikozes, glikozes polimēru) pārstrāde enerģijā rada vismazāk radikāļus, kamēr olbaltumvielu un tauku pārstrāde rada daudz. Tāpēc ir svarīgi atrast to balansu, lai ogļhidrātus uzņemtu pietiekami un nenotiktu citu produktu pārstrāde enerģijā.

- radikāļu daudzumu krietni samazina antioksidanti, tāpēc svarīgi ir tos uzņemt daudz. Antioksidanti ( http://en.wikipedia.org/wiki/Antioxidant ) ir atrodami daudzos produktos. Tāpat ari vitamīni A, C, E ir antioksidanti. Daudz antioksidantu ir brokoļos, spinātos, sparģeļos, bietēs, redīsos, salātos, sipolos, kabačos, ogās (avenēs, mellenēs, upenēs), utt. Vispārīgi svaigos dārzeņos un augļos. Un vēl kas ir svarīgi, antioksidantu daudzums nepārtraukti samazinās no brīža, kad dārzenis vai salāts tiek novākts. Kā mākslīgs un efektīvs antioksidantu avots ir vitamīns C. To var dienā droši lietot līdz 1g un pat lidz 2g-3g, ja ir ļoti fiziski aktīva diena. Šeit es ieteiktu ilgas iedarbības C vitamīnu, lai nebojātu kuņģi un arī, lai tas vienmērigāk un ilgstošāk uzņemtos un darbotot. Esmu lasijis ļoti daudz dažādu pētijumu, kuros pētīta veiksmīga ilgtermiņa paaugstināt A, C un E vitamīna daudzuma lietošana, lai samazinātu dažādas veselības problēmas un uzlabotu veselības rādītājus kopumā.

- ja ir ļoti laba apetīte un tieksme pārēsties, tad ēšana laikā lietot daudz šķidruma, vai daudz ūdeni saturošus produktus. Šeit varētu pieminēt dārzenu/gaļas zupas, vieglus salātus un tamlīdzigus ēdienus.

3. Labākie dažādu vielu avoti

Ogļhidrāti - ja darbs ir sēdošs un enerģija ir vajadzīga pakāpeniski un ne uzreiz pēc ēšanas lielā daudzumā, tad ieteicams enerģiju uzņemt ar pēc iespējas garākiem glikozes polimēra avotiem - tie ir: rudzu maize, auzas, rīsi, griķi (arī bagāts olbaltumvielu avots), pupas (arī olbaltumvielu avots). Šeit jāpiemin, ka ir iespējams iegādāties arī tādu lietu kā griķu un auzu miltus un mājās gatavot no tiem visdažādākos ēdienus (klasiski aizvietojot kviešu miltus) - piemēram, griķu miltu pankūkas un tmldz. Jāizvairās būtu no īsākiem glikozes polimēriem, kas ir kviešu milti (baltmaize), ciete (kartupeļi), cukurs, fruktoze.

Olbaltumvielas - gaļa (ne daudz un ieteicams liellopu vai meža lopu), biezpiens (maztaukains), olas, zivis.

Omega-3 un Omega-6 taukskābes - ļoti svarīgas smadzeņu funkciju nodrošināšanai. Kā jau minēju, tad šeit maģiskais ēdiens ir linsēklas, jo 100g linsēklu satur 22g šo taukskābju. Tā kā maizi mēs mājās cepam paši, tad parasti 10% miltu maizē tiek aizstāti ar linsēklām. Ja garšo, no linsēklām var taisīt arī pienu, likt klāt pankūkām un salātiem. Nākošais pēc nozīmīguma šo taukskābju avots ir zivis.

Šķiedrvielas - svarīgas labai gremošanas sistēmas darbībai, padara pārejo baribas vielu uzņemšanu vienmērigāku (fruktoze, glikoze, cukurs lēnāk uzņemās), samzina kopējo kaloriju daudzumu (kas ir labi, ja tās nav vajadzīgas un grib ievērot "ēst mazāk" principu), tai pašā laikā nodrošinot sāta sajūtu. Lielākie šķiedrvielu avoti ir tumši zaļie dārzeņi, tajos ir lidz pat 6 reizem vairāk šķiedrvielu kā, piemēram, augļos vai ne zaļos dārzeņos.

Vitamīni, minerālvielas un mikroelementi - ir daudz un dāžados produktos, bet noteikti ieteicams tos uzņemt papildus.

 

5. No kā vajdzētu izvairīties:

- cukurs - saukts arī par balto nāvi. Tas ietver limonādes, cepumi, saldumi, šokolāde. Šeit jāpiemin, ka cukurs lielos daudzumos tiek pielikts pat intuitīvi šķietami veseligiem produktiem, kā piemēram jogurts, saldie biezpiena sieriņi. Jāpiemin, ka cukura darbibas mehānismi tieša veidā ir līdzīgi vieglām narkotikām un, lai atradinātos no cukura, vajag kā minimums 3 mēnešus.

- ļoti taukaini ēdieni, kas satur dzīvneiku taukus, piena taukus, palmu un citus nekvalitatīvu augu valsts taukus. Starp tiem būtu taukaini sieri, margarīns, kondetorijas izstrādājumi, taukainas desas. Labākais no plaša patēriņa tauku produktiem ir olīveļļa.

- sojas produkti. Testosterons palielina olbaltumvielu koncentrāciju muskuļos un līdz ar to efektīvāku muskuļu pieaugumu, lietojot mazāk olbaltumvielu. Sojas produkti uzlabo estrogēna sintēzi kā rezultātā samazinās testosterona iedarbība, kā rezultātā pasliktināsies muskuļu augšana un var pasliktināties psiholoģiskā pašsajūta. Šeit jāpiemin prakstiski visa veida veikalos nopērkamās desas.

- termiski apstrādāti. Ja ir iespējama alternatīva, tad neapstrādāts produkts prakstiski vienmēr ir labāks.

 

6. Pāris ēdieni, ko es ikdienā izmantoju:

- zupas (dārzeņi, maz kartupeļi, nedaudz gaļa) + rupjmaize (ar linsēklām). Mans iecienītākais ēdiens, jo nodrošina sāta sajūtu, tai pašā laikā apēdot salidzinoši maz kalorijas + rupjmainze, kas nodrošina ilgstošāku ogļhidrātu uzņemšanos.

- salāti + nedaudz gaļa + biezpiens. Salāti man parasti patīk, ja sastāv no daudz komponentēm, vismaz 4-5. Parasti ir kaut kāda bāze - redīsi, salāti, ķīnas kāposts, romas salāti un tad piedevas - puravs, loki, olīves, kurkurūza, zaļie zirņi, brokoļi, puķkāposti, sparģeļi, siers, biezpiens.

- olu kultenis ar spinātiem.

- griķu, auzu pankūkas ar biezpienu.

Edited April 28, 2013 by codez

[Blitz]

^ Codez, pamatīgi....

 

Man pusdienās darbā klasika (nē, neapnīk) - krāsnī cepta vistas fileja (dažādas garšvielas/marinādes) + rīsi(basmati/parboiled) retāk griķi vai pilgraudu makaroni + dārzeņi (patīk tie mix kas jau pakās), sakapāti ar nedaudz olīveļļu.

 

Pēc trenniņa piena spēks

 

Vakarā auzas ar pienu + sablenderēts biezpiens ar ūdeni (vakarā baigā apetīte nav)

[Mr.Key]

Piezīmēšu, ka produktu sastāvs ir sakārtots dilstošā secībā atbilstoši koncentrācijai. Jogurtiem u.c. tas parasti ir otrajā vietā :D Par saldajiem biezpiena sieriņiem - kārumam vismaz ir biezpiens, lētākiem ir augu tauki un kas tur vēl. Vispār, grūti izvēlēties produktus bez cukura, pat ja to negrib lietot.

 

Par trenažieriem runājot - tie neprasa daudz kalorijas. Piemēram, 1h trenažieru zālē var būt vien 200-300 kCal, kamēr 1h skriešana iesācējam var prasīt pat 1000 kCal. Šim labi noder pulsometrs. Trenažieru (spēka vingrojumu) uzdevums ir ar 10-14 atkārtojumiem radīt stresu muskuļu šķiedrām, kuras pēc tam atjaunojas. Skriešanā ķermenis dedzina taukus un ogļhidrātus, atkarībā no tā, kāda ir intensitāte - zemākā intensitātē vairāk taukus, augstā intensitātē - vairāk ogļhidrātus, jo ķermeni nepietiek laika tauku šķelšanai. Varu aiztaupīt jūsu laiku un traumas, dodot vienu pavisam vienkāršu padomu - uzsākot jaunu sporta veidu (skriet, braukt ar riteni, peldēt), 1 mēnesis vispār ir jāpavada pavisam vieglos treniņos, lai ķermenis saprot, kā tam kustēties. Mentāli to var salīdzināt ar mācīšanos skolā - daudzi iesācēji uzreiz dodas uz eksāmenu, t.i., jau pirmajā treniņā mēģina izspiest visu, vai piedalās tautas sacensībās. Tas no malas izskatās tā, kā uz 9 klases eksāmenu ierastos pirmklasnieks... Vispār, netērējiet naudu tām sacensībām, ja vien tas nav izklaides pasākums ar ģimeni, draugiem, utt. :)

 

Par sēdošu darbu - garīgais darbs prasa daudz ogļhidrātu, piemēram, intensīvi strādājot, smadzenes spēj sastādīt pat 80% no kopējā ogļhidrātu patēriņa. Ļoti viegli to var noteikt sekojoši - noskrien 1h un paskaties, kā veiksies ar garīgo darbu (programmēšanu). :)

 

Nav pa šo tēmu, bet es nupat izlasīju šādu te grāmatu - "Your Body: The Missing Manual". Iesaku izlasīt, autors, starp citu, programmētājs. :) Tur ir arī vingrojumu komplekss un tāda zīmīga piebilde - izrādās, ka vingrojumu parasti liek pildīt 2-3 reizes nevis tādēļ, ka tas ir nepieciešams, bet tādēļ, ka parasti cilvēki nespēj izpildīt 1 reizi, bet pilnībā pareizi (tādā gadījumā ar 1 reizi arī pietiek).

Edited April 28, 2013 by Mr.Key

[daGrevis]

Tā kā visi šeit ir ļoti gudri:

 

1.

 

Es dzeru spēka pienu, bet kad man viņu dzert? Pirms, pēc, vai treniņā (svaru zāle)?

 

2.

 

Varbūt ir kāda grāmata, kuru būtu noteikti, noteikti jāizlasa? Tāds, kā de-facto standarts.

[Simpsons]

Ir vēl viena lieta, par ko ir aizmirsts pastāstīt. Par sāls kaitīgo ietekmi. Sāls ir iestrādāts praktiski visos konservos, gaļas un zivs kulinārijā, savukārt "baltā nāve" jeb cukurs visos konditorejas produktos un gandrīz visos desertos. Cukuru var aizstāt ar medu, starp citu un to arī nevajag lietot tik daudz, lai dabūtu saldumu. Arī ar svaigiem augļiem var dabūt saldumu. Par brīviem radikāļiem ir zināms, tur jālieto vitamīni un uztura bagātinātāji.

Galvenie principi ēšanā, manuprāt:
* Gatavojot nekad nepievienojam sāli (nav arī vajadzīgs), bet lietojam to, uzberot to uz jau gatava ēdiena mazliet tikai tik daudz, lai garšotu.

* Aizmirstam par balto cukuru - ikdienas ēšanā tas mums nekad nebūs vajadzīgs.

* Nelietojam konservus, jo tajos ir par daudz sāls. Ir tādi tomātu konservi, kuros nav sāls, tos var lietot. Vislabākais konservēšanas paņēmiens ir vienkārša svaiga produkta sasaldēšana, sāli lietoja tieši konservēšanai tajos laikos, kad nebija ledusskapja un tas ir saglabājies kā ieradums.

* Aizmirstam visus pusfabrikātus, kulinārijas un konditorejas produktus, kā veikalā pārdotos gatavos salātus bez izņēmuma. Nav problēmu pašiem sagatavot garšīgu ēdienu vai salātus, ja ir vajadzīgās izejvielas (eļļa, etiķis, sinepes, garšvielas utt.).

* Mūsu galvenie stendi veikalā, kam jāpievērš uzmanība ir svaigi dārzeņi, svaigi augļi, rieksti, sēklas, žāvēti augļi, vājpiena produkti, olas, svaigas gaļas, svaigas zivis, svaigi jūras produkti, graudaugu produkti.

* Aizmirstam par desām, žāvētu gaļu vai zivīm, kūpinājumiem.

* Gatavojam pēc iespējas visu paši visādos veidos - vārot, tvaicējot, sutinot, bet ne cept (piedegums ir kancerogēns), arī ne grillēt, kūpināt. To gan visu var darīt folijā, jo tad tas produkts nevis apdeg vai apdūmojas, bet sutinās savā sulā.

* Kā jau te minēja, dārzeņus un augļus ir vislabāk ēst svaigus, bet tādus, kas svaigi nav ēdami (kartupeļi, piemēram), tos droši apstrādājam termiski jau minētajos veidos.

* Omega-3, iespējams, nevar tik daudz uzņemt no pārtikas, tāpēc droši - zivju eļļas Omega-3 kapsuliņas par ļaunu nenāks kā uztura bagātinātājs. Ir arī citi dabiski uztura bagātināji, no kuriem iespējams, daļa būtu vajadzīga kā nu kuram cilvēkam.

* Fiziskās kustības ir obligātas. Veselīgs uzturs ļaus tieši daudz produktīvāk un vairāk kustēties, nevis otrādi.

[Simpsons]

Tā kā visi šeit ir ļoti gudri:

 

1.

 

Es dzeru spēka pienu, bet kad man viņu dzert? Pirms, pēc, vai treniņā (svaru zāle)?

 

2.

 

Varbūt ir kāda grāmata, kuru būtu noteikti, noteikti jāizlasa? Tāds, kā de-facto standarts.

 

1. Labāk pēc, jo tur galvenā vērtība ir olbaltumvielas, kas tev vajadzīgas pēc treniņa, lai atjaunotu muskuļu masu.

2. Pārāk daudz ir visādas grāmatas par uzturu. Nav vienota recepte, bet ir principi, par kuriem gandrīz visi ir vienisprātis, ka tas ir veselīgi (piemēram, svaigi dārzeņi).

[Mr.Key]

Jūs stipri pārspīlējat par to cukuru un sāli. Protams, nevajag to lietot par daudz, bet nu kafija ar kādu konču vai kolas bundža pēc garākas pastaigas par sliktu nenāks. Starp citu, šaubos, ka tie, kuri tos idiotiskos noteikumus sastāda, paši tos ievēro. Vairāk tāda daiļdi..ana.

[codez]

Medus sastāv no fruktozes, tāpēc no ogļhidrātu kaitīguma viedokļa ir pietiekami kaitīgs, jo fruktoze noslogo aknas un izraisa iepriekš jau iepriekš aprakstīto reakciju. Tāpēc, ja grib uzņemt medū esošos citus labumus, tad daudz labāk ir vienkārši tējkarote putekšņu. Bet par saldumu runājot ir tā, ka tiklidz atradinās no salduma atkarības, tā nekāds saldums vairs nav vajadzīgs.

 

Mr.Key, lieta jau tāda, ja tā konča un vēl kāds mikro našķis ir vienīgais cukurs, ko tu pa dienu uzņem, tad jā, bet nepiedomājot pie cukura satura produktos, cilvēki nemanot uzņem 100 un vairāk gramus cukura dienā. Un šādā aspektā tīri normāla jau ir arī kola bez cukura.

[Simpsons]

Nu tas vairāk ir tā, ka atkarībā kā apstākļi spiež. Ja vajag un nav citu variantu, var jau lietot, tāpat kā nokļūstot, piemēram, Āfrikā, diez vai gribēsiet izmēģināt vietējos kulinārijas brīnumus, drīzāk labāk ieturēsieties vietējā McDonalds - drošāk. :) Arī Coca Cola palīdz sagremot svešādu ēdienu.

Te ir vairāk runa par mājas apstākļiem un standarta ikdienas ēdienreizēm, kur gandrīz vienmēr iespējams izvairīties no kaitīgām vielām, pie tam - mazāk kaitīgs arī skaitās, kā arī ir starpība, cik daudz apēd tos kaitīgos produktus.

[Blitz]

sāls līdz 5g dienā ir ok, izslēgt pilnībā uz 0 būtu muļķīgi, tomēr svarīga minerālviela, it īpaši ja sporto, daudz svīsti un dzer daudz škidrumu. Sportojot ātros ogļhidrātus (cukurus) ir labi uzņemt uzreiz pēc trenniņa, atjaunosies glikogēna rezerves un uzsitīs insulīna līmeni augšā (svarīgākais augšanas hormons)

[Simpsons]

sāls līdz 5g dienā ir ok, izslēgt pilnībā uz 0 būtu muļķīgi, tomēr svarīga minerālviela, it īpaši ja sporto, daudz svīsti un dzer daudz škidrumu. Sportojot ātros ogļhidrātus (cukurus) ir labi uzņemt uzreiz pēc trenniņa, atjaunosies glikogēna rezerves un uzsitīs insulīna līmeni augšā (svarīgākais augšanas hormons)

 

Pat vēl mazāk - nepilni 4 grami. Bet tu nemaz nevari tik vienkārši izslēgt sāli no sava uztura, ja tas ir iestrādāts ārkārtīgi daudzos produktos (Latvijā gan pagaidām vēl nav pieņemts uz produkta uzrakstīt tieši cik daudz sāls ir tā sastāvā). Pie tam jau teicu, ka sāli var bērt pa virsu gatavam ēdienam - tad vismaz neuzbērsi to par daudz.

Piemēram, parastā maizē uz 100 gramiem ir vismaz 1-2 grami sāls. Bet 100g maizes nav pat kārtīgas brokastis ne tā? Siers uz 100g satur vismaz 2-3 grami sāls, ja vēl pievieno sāli pie gatavajiem ēdieniem, sanāk pamatīgi daudz. Īsāk sakot - gandrīz visi šo dienas maksimālo normu (3.75g sāls) pārdozē.